悪玉菌を減らして善玉菌を増やす方法

悪玉菌は不定愁訴の原因

 

 

腸内悪玉菌が増えると、肥満、便秘、アトピー、ニキビ、膨満感、消化不良、慢性疲労感、抑うつ感など病院に行っても原因不明といわれるような不定愁訴になることが最近わかってきました。

 

腸内悪玉菌が増えている人の腸はリーキーガットを併発していることが多く、それが原因で悩ましい症状のオンパレードに至ってしまうのです。

リーキーガットとは、腸壁に穴が空いている状態を意味し、その穴からアレルギー源になる食物が血中に浸出します。結果として、上記のような症状に悩まされることに…。

 

リーキーガットになる原因

諸説ありますが、普段から精製された砂糖や小麦などの炭水化物を食べる機会が多い人ほど腸内悪玉菌が増えて、リーキーガットになっているケースが多いです。

 

スイーツ女子会に頻繁に参加していたり、ピザやパンが大好物という人はちょっと危ないかもしれません。
もちろんこれらは人生の楽しみに必要な要素ですが、必要以上に食べないよう気をつけましょう。

 

食べ物のほかにも、睡眠不足や運動不足、ストレスなどが続くと腸内環境も負の方向に変化しやすいので仕事と思って規則正しい生活を意識することが大事です。


善玉菌を増やすには

いったん腸内悪玉菌が増えてしまうと、善玉菌優位にするには並大抵以上の努力が必要になります。

 

まず、野菜をたくさん食べること。
甘い野菜ではなく、レタスやキャベツなど緑色の葉野菜を中心に1食につき両手にのるくらいの量を食べるのが理想です。
葉野菜以外だと、特に玉ねぎやアボカド、にんにくの摂取がオススメです。
オクラやもずくなどのネバネバ系も実は善玉菌を増やす効果があります。


善玉菌の栄養源、オリゴ糖

善玉菌を野菜だけで増やすのには限界があります。
ヨーグルトも腸内環境を良くする効果がありますが、こちらも限界があります。

 

その代わりといってはなんですが、善玉菌のサプリメントが効果的です。
根本から倍速で増やしたい人は、オリゴ糖の摂取がオススメ。

 

1番良い方法は、プロバイオティクス (善玉菌) とプレバイオティクス (オリゴ糖)の両方を摂取すること。
継続して摂取すれば健康的な腸相に生まれ変わります。


甘いものを減らして、野菜と良質なたんぱく質を食べる。
それとこの2つ(善玉菌とオリゴ糖)の摂取を習慣にしてみましょう。

 

不定愁訴が改善されるだけでなく、冬に怖い胃腸炎やインフルエンザにもかかりにくくなります。「腸の状態が健康を左右する」を肝に銘じて、日々腸を気にしながら生活してみてくださいね。

 

悪玉菌を減らす7つのポイント

悪玉菌を減らすためには、善玉菌の活性化が大切!
そのための、7つのポイントをご紹介します!

 

食事はなるべく規則的にバランスよく食べる

食事は毎日なるべく同じ時間に、なるべく栄養バランスにも気を配って食べましょう。


 

発酵食品を積極的に取り入れる

善玉菌を増やす発酵食品を食べれば、悪玉菌を減らしやすくなります。
例えば、ヨーグルト、納豆、チーズ、糠漬、キムチ、味噌、しょうゆなどですね。


 

食物繊維を水溶性・不溶性ともにバランスよく取る

食物繊維は、腸内の有害物質を吸着して体外へ排出してくれます。
でも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが悪いと、かえって便秘になるので要注意です。


 

お腹を冷やさない

お腹を暖めるだけでも、善玉菌は活性化されます!
方法としては、色々ありますが、お風呂で湯船につかる習慣をつけるだけでも変わってきますよ。


 

なるべくストレスをためない

ストレスのたまった状態が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなるだけではありません。
身体が緊張しやすくなり、身体の冷えにもつながってきます。
どちらも善玉菌が苦手なものなので、上手にストレス解消して、悪玉菌を減らしましょう♪


 

睡眠時間はしっかり確保

しっかり眠ることが出来ると、

  • ストレスがたまりにくくなる
  • 冷えが解消されやすくなる
  • 自律神経のバランスが整いやすくなる

などの効果があり、善玉菌は増やしやすく、悪玉菌は減らしやすくなります。


 

適度に運動する

適度な運動は、

  • 身体を温める
  • 腸の蠕動運動を促す
  • 代謝が上がって冷えが解消されやすい
  • 便秘が解消されやすい

という効果があり、善玉菌も活性化されやすくなります。


 

悪玉菌が増える7つの原因

悪玉菌が増えてしまう、7つの原因についてご紹介します!

 

食事時間が不規則

食事時間が不規則だと、ホルモンの分泌が乱れやすくなります。
腸は自律神経で管理されていますから、ホルモンの乱れに敏感。
腸がうまく働けないと便秘になりやすく、悪玉菌が増えやすい腸内となってしまいます。


 

肉や揚げ物、お菓子を良く食べ、野菜や果物をあまり食べない

肉などのタンパク質や、油っこい食べ物は、悪玉菌の大好物!
だから、偏った食事を続けていると、悪玉菌が増えてしまうんです。


 

発酵食品の摂取量が少ない

発酵食品に含まれる乳酸菌は、善玉菌の大好物♪
だから乳酸菌の摂取量が少ないと、善玉菌より悪玉菌が優位になりやすいんです。


 

お腹が冷えている

善玉菌は、体温が高いほうが活発に活動できます。
なので、お腹が冷えているとどうしても活動が鈍り、悪玉菌を増やしてしまいやすいのです。


 

ストレスがたまっている

ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れやすくなり、腸の蠕動運動が弱くなってしまいます。
腸の善導運動が弱くなると便秘になりやすく、悪玉菌が増えやすい腸内となってしまうのです。


 

睡眠時間が不十分

睡眠が足りていない状況は、心身の両方へストレスを与えます。
ストレスが腸や悪玉菌に与える影響については、前述したとおり。
「疲れている」と感じるときは、22時には寝たいですね。
細胞の修復力・活性力が違います。


 

全然運動をしてない

運動が不足していると、便秘になりやすくなったり、代謝が落ちて身体(お腹も)が冷えやすくなります。
結果として、悪玉菌の好む腸内環境になりやすくなるんですね。


 

乳酸菌を多く含む食品

乳酸菌といえばだれもが真っ先にヨーグルトを連想するのではないでしょうか。
確かにヨーグルトはサプリメントを除けばもっとも安易に多量の乳酸菌を摂取する有効な食品です。

 

でも、ご存知ですか?
乳酸菌は何もヨーグルトだけではなく、私たちが慣れ親しんでいる食材たちにも含まれていることを。

 

例えば次のようなものがあります。

  • 味噌
  • キムチ
  • チーズ
  • ぬか漬け
  • 塩麹

 

ちなみにキムチに関してはヨーグルトに負けないぐらいの乳酸菌を含んでいます。
味は正反対なのに、乳酸菌の量は同じと少し意外ですよね?

 

そもそもヨーグルトに含まれる乳酸菌の量は日本では決められているので
世界基準で見るとそれほど多くはないのです。

 

なので実際もっとも効果的に乳酸菌を摂取するのはサプリメントがお勧めなのですが、
費用を考えると先ほど紹介した食品を利用したほうが安価で済みそうですよね。

 

ただし、一口に乳酸菌といってもその種類も効果も様々です。
ヨーグルトだけとっても含まれる乳酸菌の種類は様々。


なので、もし効果的に乳酸菌を摂取したいなら自分の欲しい効果のでる乳酸菌を見極め、
それが含まれる商品をチョイスする必要があります。

 

少し手間ですが、適当に購入して思い通りの効果がでないということもよくあるので
気を付けた方がいいでしょう。

 

知られざる乳酸菌の種類

一般的にもよく聞く乳酸菌、ヨーグルトなどが代表的ですが、
実はたくさんの種類があり効果もそれぞれ異なることをご存知でしょうか?

 

市販のヨーグルトでも含まれる乳酸菌の種類が明記されているものもあります。
今回は代表的な乳酸菌とその効果を紹介します。

 

1073乳酸菌

インフルエンザウイルスの抑制効果など、免疫力向上効果あり

 

kw乳酸菌

アレルギーや花粉症の症状を緩和する効果があり

 

l-55乳酸菌

便秘予防及び解消効果、花粉症、アトピー性皮膚炎の改善効果に期待。

 

lb81乳酸菌

便秘予防及び解消効果、美肌効果あり

 

ns乳酸菌

抗ガン、抗エイズ作用も認められている

 

ヤクルト菌

便秘改善効果、悪玉菌の増加抑制

 

L92乳酸菌

アレルギー関連のバランスコントロール作用があり

 

ラブレ菌

整腸作用、美肌、免疫力向上、コレステロール値の正常化、更にはNK細胞の活性化作用もあり
※NK細胞はがん治療などにもちいられる細胞です。

 

いかがでしょうか?
乳酸菌は上記で紹介した以外にもまだまだたくさんあります。
もちろん効果も様々です。

 

自分が得たい効果の乳酸菌は見つかりましたか?
次からはヨーグルトなどを購入するときに意識してみてください。